Депресія: механізми та базові техніки самодопомоги
Депресія – це стан, при якому людина тривалий час (не менше двох тижнів) почувається пригнічено, втрачає інтерес до занять, які раніше приносили задоволення, а також не може робити повсякденні справи.
Чому виникає осіння депресія?
За словами фахівців, осінь – пора загострення психічних розладів. Спричинене це декількома чинниками:
1. Порушення біологічних ритмів. Восени, у зв’язку зі скороченням світлового дня і зниженням інтенсивності сонячного світла, біологічний годинник ніби «збивається». Людина починає менше встигати, робить все невчасно, а це сприяє виникненню і розвитку депресивних станів.
2. Спадковість. За результатами досліджень було встановлено, що зниження емоційного стану людини частково спричинене генетикою. Це пояснюється неврівноваженістю або слабкістю людської психіки і належить до індивідуальних особливостей.
3. Нестача «гормону радості». За душевний стан людини відповідає гормон серотонін. Його нестача в людському організмі провокує появу депресивних розладів. Відсутність достатньої кількості сонячного світла, збій біологічного годинника, зміна сезонів значною мірою змінюють гормональний фон людини, у зв’язку з чим ця речовина виробляється у недостатній кількості.
Симптоми депресії та як із нею боротися?
Симптоми депресії:
Зниження настрою – те, що тішило людину раптом перестає приносити задоволення і радість.
Погіршуються апетит та сон.
Сприйняття життя у «чорних» тонах – здається, що все довкола похмуре і сіре.
З’являються ідеї самозвинувачення, невпевненість, нерішучість.
Стає важко концентруватись, з’являється розсіяність, а відтак тимчасово погіршується пам’ять.
Методи самодопомоги:
Спорт, різноманітні гуртки та хобі, прогулянки.
Розмови із рідними. Із відчуттями суму чи злості буває достатньо усвідомлення цих почуттів і проговорення їх із близькими людьми. Говоріть про те, що вас турбує, що ви почуваєте, що ви про це думаєте, про те, що турбує.
Часом може допомогти добра книжка чи фільм. Це може змінити сприйняття того, що вас турбує.
Шукати позитив. Насолоджуватися тим, що маємо. Усвідомлювати момент, у якому живемо. Зміна картинки. Найкращий відпочинок – зміна діяльності або подорож .
Карантин так карантин, або як залишатися емоційно здоровими під час спалаху коронавірусу
Всесвітня організація охорони здоров’я розказала як наймовірніше уникнути зараження та поширення коронавірусу та залишатися фізично та емоційно здоровими.
Ось декілька стратегій, які я використовую, які можуть вам також допомогти:
- зверніть увагу на своє тіло та свої емоції
Помітивши тривожні симптоми, зробіть паузу для догляду за своїм тілом і розумом. Якщо вам не вдається керувати або добре функціонувати, зверніться про допомогу до професіонала; - уникайте тісних контактів з хворими;
- не торкайтеся очей, носа та рота;
- залишайтеся вдома, коли ви хворі. Прикривайте кашель або чхання хустинками, після чого викиньте хустинку в смітник;
- очищайте і дезінфікуйте предмети та поверхні, що часто торкаєтесь використовуючи звичайний побутовий очисний спрей та серветку;
- мийте руки часто милом та водою не менше 20 секунд.
Ще один спосіб піклуватися про себе – це піклуватися про інших, обмінюючись найкращою інформацією, яку ви знайшли.
- Практикуйте догляд за собою.
- Підтримуйте свої звички.
- Спілкуйтеся з родиною та друзями.
- Харчуйтеся добре і залишайтеся активними.
- Майте належний відпочинок.
- Займайтеся приємними заходами.
Попри те, що коронавірус приніс багато проблем, і ми поки що не можемо це контролювати, кожен з нас може зробити вибір бути емоційно здоровим.
Вправи для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях
Техніки заземлення – це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент.
Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як вчинити з цим станом.
Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образі, безнадійності, страху або безвиході.
Самозаспокоєння
- Прийміть душ або ванну.
Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь – що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м’язів тіла.
- Знайдіть об’єкт, що заземляє, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов’язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об’єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в розумі кожну деталь об’єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.
- Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.
Відзначте п’ять почуттів
- Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.
- Одягніть ваш улюблений одяг – це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м’яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.
- Укутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап’ясть.
Використовуйте тіло
- Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно “врости” стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги – це фундамент добротного будинку, міцно пов’язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.
- Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.
- Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м’язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.
- Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об’єкт, що видає м’який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.
- Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур’яни. Спробуйте навчитися в’язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи уваги на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.
Спостерігайте навколо
- Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об’єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об’єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті, яка у цього дерева форма листя.
- Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.
- Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.
- Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об’єкт – наприклад книжкову полицю – і відзначити всі кути об’єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.
- Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?
Відволікаючи мозок
- Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім …
- Зіграйте в гру “вгадай професію”. Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.
- Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте час року, який зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.
- Зіграйте з собою в гру “Категорії”: оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об’єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.
- Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об’єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами – наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.
Дихайте
- Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби ви надуваєте кульку або м’яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м’яч здуваються.
- Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, вважаючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м’яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об’єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).